6～18歲的學(xué)生，正處于身體發(fā)育階段，也是形成健康飲食行為的關(guān)鍵時(shí)期。全面、充足的營(yíng)養(yǎng)，是身體健康的保障，不注意科學(xué)飲食，可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足、發(fā)育不良、體重低下、超重肥胖或者其他與飲食相關(guān)疾病。應(yīng)積極引導(dǎo)學(xué)齡兒童養(yǎng)成健康的飲食行為，“食”刻守護(hù)孩子們的營(yíng)養(yǎng)健康！

一、注重飲食多樣，合理搭配。

任何一種食物都不可能含有身體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，所以需要多樣化、巧搭配，科學(xué)安排飲食。

推薦平均每天攝入12種（谷薯雜豆3種、蔬菜水果4種、畜禽魚(yú)蛋3種、奶大豆堅(jiān)果2種）、每周攝入25種以上的食物，并且各類(lèi)食物要有一定量，合理搭配食用。

主食上粗細(xì)搭配，品種上葷素搭配，顏色上深淺搭配，如大米和糙米、雜糧搭配，肉類(lèi)和蔬菜搭配，紅綠黑白各色蔬菜互相搭配等。

二、谷類(lèi)為主，全谷、雜豆、薯類(lèi)天天吃。

谷類(lèi)是主食，含有豐富的碳水化合物，是能量、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源。

建議谷類(lèi)的每天攝入量為：7～10歲，150～200克；11～13歲，225～250克；14～17歲，250～300克；其中包括30～100克的全谷、雜豆以及25～100克的薯類(lèi)。

三、多吃蔬菜、水果。

蔬果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及植物化學(xué)物的重要來(lái)源，推薦學(xué)齡兒童每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半，保證每天150～350克新鮮水果，并且注意品種多樣。

四、做到少油少鹽少糖：

油、鹽、糖的過(guò)多攝入，不利于肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等飲食相關(guān)疾病的預(yù)防。

少鹽：烹調(diào)少放鹽，減少腌菜、醬菜的攝入，同時(shí)也不能忽視面條、餅干、果脯等食物中“隱形鹽”的攝入。

少油：少吃含脂肪較高的油炸食品，如炸薯?xiàng)l、炸雞腿等；限制含反式脂肪酸食物的攝入，如人造奶油蛋糕、起酥糕點(diǎn)等。

少糖：控制添加糖的攝入，少吃糖果、糕點(diǎn)、蜜餞等食物，不喝含糖飲料。

五、不挑食、不偏食，不過(guò)度節(jié)食，不暴飲暴食。

挑食、偏食，影響營(yíng)養(yǎng)素的合理攝入；過(guò)度節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致能量及各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，嚴(yán)重影響青少年的健康成長(zhǎng)；暴飲暴食，不但會(huì)加重身體的消化及代謝負(fù)擔(dān)，同時(shí)也是多種疾病如急性胰腺炎、肥胖等形成的原因之一。

六、要吃好早餐。

保證每天吃早餐，并留出15～20分鐘的就餐時(shí)間。早餐品種盡量多樣，提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)占全天的25%～30%。

早餐應(yīng)包括谷薯類(lèi)（如饅頭、全麥面包、紅薯等）、蔬菜水果（如菠菜、蘋(píng)果等）、動(dòng)物性食物（如奶、蛋、魚(yú)、蝦、肉等）、豆、堅(jiān)果（如豆?jié){、開(kāi)心果等）四類(lèi)食物中的三類(lèi)及以上。

七、天天喝奶，足量飲水。

每天應(yīng)攝入相當(dāng)于300ml及以上奶或奶制品，鮮奶、酸奶、奶粉、奶酪均可。

每天應(yīng)足量飲用清潔衛(wèi)生的白水。建議每個(gè)課間喝100～200ml水，做到定時(shí)、少量多次飲水，不等口渴后再喝水。

八、不喝含糖飲料，禁止飲酒和含酒精的飲料。

過(guò)量飲用含糖飲料會(huì)增加患齲齒、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，建議不喝含糖飲料。

學(xué)齡兒童飲酒易引起酒精中毒及臟器功能損害，并導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降、產(chǎn)生暴力或者攻擊他人的行為。

九、科學(xué)選擇零食。

零食應(yīng)選擇干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、正餐不容易包含的食物如原味堅(jiān)果、新鮮水果、奶及奶制品等，但不要影響正餐。辣條、薯?xiàng)l、薯片等含鹽、油或添加糖高的食品不宜作為零食;也不要將“三無(wú)”產(chǎn)品作為零食。

十、合理膳食、積極運(yùn)動(dòng)，保持適宜體重增長(zhǎng)。

對(duì)于已經(jīng)肥胖的兒童，在保證正常生長(zhǎng)發(fā)育的前提下，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，控制總能量攝入，減少高糖、高脂、高能量的食物攝入，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并注意監(jiān)測(cè)體重動(dòng)態(tài)變化。

河南省衛(wèi)生健康委宣傳處指導(dǎo)

供稿專(zhuān)家：河南省健康科普專(zhuān)家 洛陽(yáng)市中心醫(yī)院 王朝霞

審核專(zhuān)家：河南省健康科普專(zhuān)家 河南省疾病預(yù)防控制中心 付鵬鈺